BLOGブログ

2020.05.13 |護身術豆知識

これだけはやっとくべき!護身トレーニングとは

目次

護身術に必要な日頃からのトレーニングとは

昨今、様々な凶悪な事件が後を絶ちません。
事件の件数は年々減っていても、未認知件数はまだまだ高いとの見解もあります。

やはり事件に巻き込まれてしまうのは、幼い子どもであったり、男性より非力な女性やお年寄りが狙われてしまうのが実情です。

いくら護身術といっても、テクニックや力はいらずにあらゆる危機を乗り越えられるかと言うと

「実はそんなに甘くない」
と我々自知護身インストラクターは言わざるを得ません。

もちろん護身術のテクニックの話でいえば、力に頼ることなく、力の弱い者が強い者を制することも無理ではありませんが

それは状況に左右されるのと、繰り返し練習することによる習熟度合いやメンタルによっても変わってきてしまう、実は繊細なものだったりします。

ましてや漫画や映画にあるような、華麗にかっこ良く決めるのは、現実ではかなり難しいと言えます。

例えば想像してみて下さい。

小学生くらいの子どもと
大相撲力士が正面から喧嘩したとしたら(実際にはありえないですが笑笑)
いくら小学生がテクニックを駆使したところで、パワーの前には歯が立たないでしょう。

…と、これは極端な例ですが
我々自知護身インストラクターは
最低限の筋力・筋持久力は必要であると考えています。

今回の記事はこんな方に読んで頂きたいと考えて編集しました。
あえて説明する内容ではないかもしれませんが、全く知らないという方のためにも解説しています。


【こんな方にオススメ】
・護身術に興味がある方
・これから護身術を始める方
・力に自信がない方
・護身術を知識として知っておきたい方
・護身術は力がいらないものだと思っている方
・筋肉について知らない方


もちろん、護身術とは闘うことではなく
最優先は逃げることにあります。
大前提として巻き込まれないようにして下さいね。
それでも護身術に必要なトレーニングや筋力が何かを知りたい方は、是非次の項目も読み続けて下さい。

冷静に周囲を把握「状況把握力」

一番ありがちなのは、
「いきなり襲われる」
「急に巻き込まれる」

これらの突然の事態にパニックになることです。

人間、いきなり何かが起こるのは、少なからず焦るものです。
繰り返しの訓練や意識でようやっと落ち着いたり、落ち着くまでの時間を減らせるもの。

これは護身術のトレーニングでも急なストレスを感じても落ち着いて対処ができるよう日頃からトレーニングするのはもちろんのこと、

日常でも当てはまるのではないでしょうか?

仕事や日常生活で、何か不足の事態になった時こそ、「状況把握力」を鍛えるチャンスです。

そう、いかに冷静に状況把握をするか

これはトレーニングする、というより日常から意識しておくことが

護身術でもいざという場面で約に立つと言えます。
身体トレーニング以前の、心のトレーニングとでも言えます。

【状況把握のトレーニング】
・日頃から落ち着く癖をつける
・自分はパニックだと認識する
・焦ってもできることから一つずつ

とっさに動ける「瞬発力」

一番最初に大切なのは、何か危険に遭遇して巻き込まれてしまった場合

“とっさに反応する力”

が大切になります。
よく護身術の体験レッスンで
初めて参加してくださる方に多いのが、ナイフ(ラバーナイフ)を向けられて刺される時に

「怖くて動けなくなる」
「思ったように動けない」
「足がもつれる」

こういった事態に陥りやすいです。
練習ならまだ良いです。
ラバーナイフで死ぬことはありません。

でもそれが本当に重みのある鈍い輝きの本物のナイフだったら?

でも、全くの初心者は
動けなくて当然なんです。

日頃からそんな動きはしてないからです。
ではどういうトレーニングが有効なのか?

先の状況把握は前提として
動きのみ、を挙げるならば

“反復横飛び”あるいは“縄跳び”
なんかが有効です。

いずれも大事なのは脚の筋力。

初めて護身術を行う人ほど上半身だけで避けたり手を使いがちですが

とっさに反応してしっかりと次のモーションに移るためには脚が結構大事になります。(実はどんな格闘においても大事だったりしますよね)

なのでトレーニングするとしたら
【瞬発力の護身トレーニング】
・反復横飛び
・縄跳び
・ステップ
・カーフレイズ
…etc

上級者向け
・ラダートレーニング
など


【ここで主に使ってる筋群】
・下腿三頭筋など(ふくらはぎ)
など

実は一番大事!ダッシュで逃げる「全速力」

実は護身術で一番大事といっても過言ではない能力は「ダッシュ」です。

ぶっちゃけるとこのトレーニングだけで護身術ではかなりの効果があります。

どんなに闘う技術を磨いたって
立ち向かう精神力があったって

闘えば生きるか死ぬかの土俵に上がり

負ければ命を落としかねない。


そして無差別な襲撃や海外でいうアクティブシューターなど、自分が注意を払っていても理不尽に巻き込まれるケースもゼロではありません。


であれば一目散に逃げるのも護身術。


でも普段から全速力で走るトレーニングをしていないと、
足はモタつきますし体力はすぐ底を尽きます。

全速力で走る、とまではいかなくても日頃から少しジョギングやランニングをするだけでも効果があります。

ももやお尻を鍛えるためにスクワットも良いかもしれません。

【走って逃げるための護身トレーニング】
・ジョギング
・ランニング
・トレッドミル
・スクワット

上級者向け
・レッグプレス
・ダッシュ
・ビーチフラッグトレーニング
など

【ここで主に使ってる筋群】
・大腿四頭筋(もも)
・ハムストリング(もも裏)
・大殿筋(お尻)
・下腿三頭筋など(ふくらはぎ)
・心肺機能
など

意外に大事な「押す力」

どうしても逃げ切れず、目の前に危険が迫った時や地面に倒れてしまった時


結構使うのが押す力だったりします。


押し倒されないようにすることはもちろん、これ以上自分に近寄らせない、相手を突き放すなど無意識にやる動作でもあります。

転倒した際はもちろん地面を押して立ち上がります。

単純に腕の筋肉はもちろん、ビッグ3と言われる人間の大きな筋肉の一つである胸を使ったりします。


もちろん下半身の力を押す力として使うことも多いですが、それには上半身の力も必要不可欠。

抵抗するためにはこの力も必要と言えますね。

【押す力を鍛える護身トレーニング】
・プッシュアップ(腕立て伏せ)
・ディップス

上級者向け
・ベンチプレス
・チェストプレス
・トライセプスエクステンション
など

【ここで主に使ってる筋群】
・大胸筋(胸)
・上腕三頭筋(二の腕)
など

押すだけじゃダメ「引く力」

連れ去られそうな時
ひったくりに遭った時
相手を引き剥がす時
よじ登る時など

引く場面はかなりあります。

もちろんひったくりに遭った時など、しがみいて怪我をしてしまうリスクなどもあるので、一概に全てを引くものではありませんが

連れ去られそうな場面など、
まず時間稼ぎをするためには必要です。

その上でテクニックが活きてきます。


【引く力を鍛えるトレーニング】
・チンニング(懸垂)
・アームカール

上級者向け
・ローイング
・デッドリフト
・プリチャーカール
・ラットプル
・コンセントレーションカール
など

【ここで主に使ってる筋群】
・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・上腕二頭筋
など

全ての姿勢保持で使う「体幹力」

そして最後に大事なのは
全ての状況で使う体幹になります。

これは日頃の稽古・練習においても大事です。

この体幹がしっかりしていると
バランス向上や他の筋力を支えることにもなりますので

力の少ない方でもより最小限の力で様々な動作を行えます。

【体幹のトレーニング】
・プランク各種
など

まとめ

いかがでしたでしょうか?

このように護身術で必要な筋肉は
実は幅広く挙げたトレーニング方法や使用筋群はあくまで一例に過ぎません。


何度も言いますが
もちろん大事なのは巻き込まれないこと。

巻き込まれないようにする為に
周囲をよく見ること。

それでも巻き込まれてしまった場合は
すぐさま逃げること。

逃げることができない場合は
全力で躊躇しないこと。


そして護身術をこれから学びたい人、現在進行形で学んでいる人は

テクニックだけで乗り切れると自信過剰にならないこと。

力の前では生半可な技術は時として封殺されてしまうことを頭に入れておいて下さい。


それでも万が一に備えトレーニングをしておきます。
最低限必要でありながらも、一番大事な要素になるのです。


皆様の護身術習得の一助になれれば幸いです。


もし詳しいトレーニング方法や具体的なセット数や回数、護身術をもっと知りたい方はお気軽に問い合わせフォームからご連絡下さい。